Фитиновая кислота
Фитиновая кислота — главное хранилище фосфора в растительных тканях, в особенности в оболочке злаковых и других семян. Но фосфор встроен в молекулу фитиновой кислоту так крепко, что для большинства животных (кроме жвачных) и человека этот микроэлемент не является биодоступным. Кроме того, что фитиновая кислота «зажимает» фосфор, «лучи» этой, похожей на снежинку, молекулы с радостью связывают другие необходимые нам минералы — кальций, магний, железо и цинк, препятствуя тем самым и их усвоению.
С кальцием вообще получается нехорошо: попадание в организм фитиновой кислоты не просто препятствует усвоению кальция, она делает так, что мы начинаем терять уже имеющийся: кальций связывает фитиновую кислоту, образовывая нерастворимые комплексы, которые наш организм «съесть» не в состоянии. Доказано, что без присутствия фитиновой кислоты, мы усваиваем значительно больше минеральных веществ. Еще один минус фитиновой кислоты в том, что она тормозит действие ферментов, расщепляющих белки и углеводы, поэтому люди, в чьем рационе присутствует много продуктов, богатых фитиновой кислотой, могут запросто страдать от недостатка минералов, иметь замедленный метаболизм, страдать болезнями костей и иметь проблемы с зубами.
Стоит учесть следующие особенности. В продуктах есть два типа железа - гемовое железо и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо (это железо в гемоглобине, т.е. в клетках крови животных), тогда как негемовое железо содержится в растениях. Негемовое железо из продуктов растительного происхождения усваивается крайне плохо, в отличие от гемового железа, которое хорошо усваивается организмом. Так вот, оказывается, что фитиновая кислота связывает в основном негемовое железо, а на гемовое влияет незначительно. То же самое касается и цинка, который хорошо усваивается из мяса даже в присутствии фитиновой кислоты. Поэтому дефицит минералов, вызванный фитиновой кислотой, редко наблюдается у мясоедов.
Где содержится
Она содержится преимущественно в семенах бобовых и злаковых. Её также много в кукурузе, отрубях, зародышах и проростках пшеницы и др.
В большом количестве фитиновая кислота содержится в следующих продуктах:
- бурый рис;
- рисовые, кукурузные, пшеничные отруби;
- зародыши кукурузы;
- кунжут;
- бразильский орех;
- миндаль;
- грецкий орех.
Как уменьшить ее количество
Фитаза — это фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор. В небольших количествах он присутствует и в растениях, и у человека со здоровой микрофлорой кишечника, однако его все равно недостаточно, чтобы нейтрализовать большое количество фитиновой кислоты. Правда, кроме собственных ресурсов, можно нейтрализовать кислоту, активировав фитазу в продуктах самостоятельно.
Уменьшить содержание фитиновой кислоты в продукте можно одним из следующих способов:
- Тепловая обработка
- Вымачивание
- Проращивание
- Ферментация/сбраживание
- Простое употребление вместе с витамином C (есть данные, что 80 мг витамина C нейтрализует 25 мг фитиновой кислоты).
Замачивание и проращивание, без кипячения. Этот способ не позволяет полностью избавиться от фитиновой кислоты, но значительно снижает ее концентрацию. Особенно эффективен этот способ для бобовых (после пяти дней проращивания минус 60% кислоты в нуте).
Замачивание в сыворотке или в любой другой теплой, но не горячей, кислой среде и потом кипячение. Этот способ позволяет нейтрализовать до 88% фитиновой кислоты. Притом, замачивание должно длиться не менее 16 часов, а кипячение – минут 20-25.
Длительное замачивание (12- 24 часа) в воде при температуре около 20 градусов плюс потом кипячение - равно минус 60-77% фитиновой кислоты.
Кипячение в течение 20-25 минут нейтрализует всего 15-20% фитиновой кислоты. Казалось бы, если кипячение и вообще термическая обработка способствует деактивации фитиновой кислоты, можно и дольше поварить-попарить, но минус в том, что при 80 градусах начинает разрушаться фитаза, наш друг и союзник в борьбе с фитиновой кислотой.
Допустимые нормы
Содержание фитиновой кислоты в пище не должно превышать 0,03% , а это примерно 25 мг. На 100 гр. продукта. Максимальный дневной лимит 800 мг. В разных странах существуют разные допустимые дневные нормы содержания фитиновой кислоты в еде: для британцев считается безопасным употребление 764 мг. в день, для американцев 631, для финнов 370, для итальянцев 219, для швейцарцев 180.
Польза фитиновой кислоты
Справедливо добавить, что умеренное количество фитинововой кислоты полезно и даже к ее избытку наша микрофлора может приспособится. А свойство фитиновой кислоты связывать минералы может быть актуальным при проблемах с кальцинозом сосудов, камнями в почках, избытком железа, хотя есть и лучшие решения.
Фитиновая кислота в небольшом количестве обладает свойствами антиоксиданта и прочими полезными особенностями.
Содержание фитиновой кислоты в некоторых продуктах
| Продукт | % фитиновой кислоты |
| Кунжут | 5,36 |
| Лен | 2,15-2,78 |
| Бразильский орех | 1,97-6,34 |
| Тофу | 1,46-2,90 |
| Миндаль | 1,35-3,22 |
| Соя | 1-2,22 |
| Грецкий орех | 0,98 |
| Арахис | 0,95-1,75 |
| Коричневый рис | 0,84-0,99 |
| Кукуруза | 0,75-2,22 |
| Лесной орех | 0,65 |
| Нут | 0,56 |
| Чечевица | 0,44-0,50 |
| Овес | 0,42-1,16 |
| Пшеницы | 0,39-1,35 |
| Кокос | 0,36 |
| Шпинат | 0,22 |
| Картофель | 0,18-0,34 |
| Рис шлифованный | 0,14-0,60 |
| Зародыш пшеницы | 0,08-1,14 |