Средиземноморская диета

Средиземноморская диета - тип питания, характерный для средиземноморского региона. Широко известна как один из вариантов здорового питания. Проводились многолетние исследования, доказавшие, что средиземноморская диета идеально подходит для оптимизации здоровья сердечно-сосудистой системы.

Основные ее принципы:

• 60% рациона составляют сложные углеводы: цельнозерновые продукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, семена, крупы, бобовые, овощи и фрукты, причем преимущественно сырые.
• 30% — белки. Это изредка нежирное мясо или птица, много рыбы и морепродуктов, яйца, сыр, бобовые.
• 10% приходится на жиры и простые углеводы. В качестве источника жиров выступает, в основном, оливковое масло и орехи, жирные сорта рыбы.
• Пищу готовят на пару, на гриле, запекают, отваривают.
• Соль почти не используют, заменяя ее приправами, пряностями, специями. Не в ходу и консервы и соленья, копчености и фастфуд.
• Основную часть углеводов рекомендуется употреблять в первой половине дня, белки — вечером.

Рекомендации по продуктам на этой диете:

• Рыбы не менее 3х раз в неделю. Порция - 100 г. готовой. Лучше есть рыбу в которой не накапливается ртуть: сельдь, сардины, лосось, форель, анчоус.
• Овощи не менее 225 г. в день.
• Свежие фрукты не менее 300 г. в день.
• Бобовые не менее 3-х раз в неделю по 150 г. за порцию.
• Цельнозерновые каши не более 3-х раз в день по 120 г.
• Орехи (миндаль, лесной орех, грецкий орех) не менее 30 г. в день.
• Оливковое нерафинированное масло не менее 4-х ст.л. в день.
• Красное постное мясо не более 1 порции (112 г.) в неделю.
• Белое мясо не более 2 порции (112 г.) в неделю.
• Яйца - 1 шт. в день.